Es un común denominador que las rutinas de glúteos tengan a las sentadillas como la principal opción, ya que sus resultados son satisfactorios y han ganado popularidad. No obstante, el hip thrust es un ejercicio silencioso que puede resultar incluso mejor para un trabajo muscular profundo.
Por: Espectador de Caracas con información de Mejor con Salud
Sus beneficios están en la incidencia sobre un mayor número de fibras musculares del glúteo mayor y del glúteo medio, haciendo que el aumento de volumen se note al poco tiempo de comenzar las sesiones de entrenamiento. Junto a esto, la cadera se ve favorecida.
Por añadidura, el hip thrust puede catalizar los efectos sobre la cadena posterior por las diferentes variantes que admite, permitiendo que el desarrollo en la musculatura no se detenga. Ahora que entendemos lo que ofrece, te invitamos a denotar todos los músculos que trabaja, su técnica de ejecución y las principales variaciones. ¡Sigue leyendo!
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
El principio del hip thrust es el empuje de la cadera, lo que genera una tensión ramificada hacia diferentes músculos. En efecto, podemos definir con exactitud que los grupos trabajados son los siguientes:
- Glúteo mayor.
- Glúteo medio.
- Cuádriceps.
- Isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso).
- Isquiotibiales.
- Aductores.
En mayor medida, las fibras del glúteo mayor y del glúteo medio reciben una activación notable en relación con las sentadillas. En ese sentido, para el aumento del volumen y la potencia en dicha zona, el hip thrust con barra tiene una amplia ventaja frente a otros ejercicios. Algo que fue remarcado en un estudio publicado en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research.
Técnica del hip thrust
Tenemos claro cada músculo que trabaja el hip thrust y las ventajas que ofrece cuando se le compara con las sentadillas. Por consiguiente, explicaremos la técnica correcta para que las zonas deseadas se vean involucradas y no haya riesgo de lesiones.
Para desarrollar el hip thrust se debe tener a disposición un banco. Luego, resulta idóneo seguir los siguientes pasos:
- Ubica las escápulas sobre el banco (de preferencia acolchado) y extiende los brazos. Asimismo, posiciona los pies en paralelo en el suelo, guardando la separación de los hombros.
- Busca que la espalda y los fémures presenten una alineación total. Esto mientras las rodillas marcan un ángulo perfecto de 90 grados.
- Procura que la mayor presión ejercida se origine desde la planta de los pies, lo que descartará las molestias luego de varias repeticiones.
- Deja caer el cuerpo con lentitud, preservando la posición cercana al suelo durante algunos segundos.
- Cuida que el descenso y el ascenso cuenten con un ritmo fluido para mejorar el rendimiento y cumplir con todas las series.
