Una de las señales previas a la regla, y que puede mantenerse durante el ciclo, es la fatiga menstrual. Esta sensación, más común de lo que imaginas, funciona como una advertencia de ciertos desniveles en el organismo.

Espectador de Caracas/ Mejor con Salud

Si quedas agotada después de esfuerzos mínimos y percibes bajones de energía, es probable que se trate de este tipo de desaliento. Por fortuna es corregible. Te explicamos al respecto a continuación.

La fatiga menstrual y sus causas

También conocida como «cansancio menstrual», la fatiga forma parte del síndrome premenstrual (SPM) definido por la Oficina de la Salud para la Mujer como «un conjunto de síntomas presentados una o dos semanas antes del periodo».

En esta fase, aumentan las probabilidades de sentir ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, dolores de cabeza, hinchazón y debilidad. El grado de los síntomas incrementa con las subidas de temperatura ambiental.

A medida que transcurre el ciclo, las sensaciones disminuyen hasta que, finalmente, desaparece la fatiga. Sus causas están asociadas a los factores que, a continuación, listamos.

• Hormonas: las alteraciones de estrógeno y de progesterona influencian en gran medida el cansancio. Las fases folicular y ovulatoria son las que demandan energía y apoyo hormonal, pero al existir desniveles es posible que sientas fatiga.
• Déficit de hierro: MPG Journal especifica que la deficiencia de hierro acarrea el agotamiento, las palpitaciones y los mareos. Además, puedes sufrir menstruaciones abundantes o anemia ferropénica por falta de ferritina.
• Calambres: durante la regla, se amplían los agentes inflamatorios que, mezclados con las hormonas, desatan los calambres. La intensidad del dolor en ocasiones deriva en debilidad y en mareos.
• El azúcar: en los días del ciclo, quizá te provoque comer más dulce de lo normal. Al momento, sentirás una inyección de energía, pero una vez que baja, te envuelve la fatiga. La única solución que hallarás será saciar un nuevo antojo, incorporándote a un círculo vicioso.

¿Cómo aliviar la fatiga menstrual?

Haz seguimiento de cuánto duran los malestares y qué tanto te afectan. Siempre que estos no empeoren, toma nota de los siguientes consejos con los que disminuye la fatiga menstrual.

1. Dieta adecuada

Mejora los hábitos alimenticios y respeta los horarios de las comidas. Opta por aperitivos que no contribuyan a bajas de azúcar. Incluye en la dieta las verduras y las legumbres, así como los alimentos con base en proteínas, sobre todo para llevarlos de merienda cuando salgas de casa. Otra recomendación son los alimentos como las espinacas, considerando el déficit de hierro en los periodos.

De igual modo, evitar los platillos abundantes sirve contra el cansancio menstrual. Si bien con ellos habrá mayor espacio entre comidas, el cuerpo empleará toda su energía para la digestión y esto dispara la fatiga. Una solución son los snacks saludables.

2. Lleva la cuenta del ciclo

Aprovecha la tecnología e instala en tu teléfono una aplicación para controlar el periodo. Estos sistemas anuncian la proximidad de la regla, marcan el día en que inicia y cuando termina el ciclo. Asimismo, permiten registrar las emociones y los niveles de energía.

Toda esta información es útil para armar el patrón del cuerpo antes y durante la menstruación, lo que ayuda a anticiparte a los síntomas y a reaccionar de mejor manera frente a la fatiga.

3. Ejercitarse

De acuerdo con un artículo difundido por NeuroRehab News, el ejercicio aeróbico reporta beneficios en pleno periodo, en especial sobre el dolor y la calidad de vida. Por medio del deporte, aportas energía al organismo y liberas endorfinas. Las caminatas, el yoga o el ciclismo son favorecedores.

4. Hidratarse

La deshidratación y el cansancio combinan. Para mejorar esta sensación, procura beber por lo menos 2 litros de agua diarios y salir un rato al aire fresco. Nada de tomar refrescos, café u otras bebidas con azúcar, ya que así evitas los gases y el insomnio.

Por otra parte, una investigación doctoral publicada por la Universidad de Santiago de Compostela indica que el consumo de alcohol está asociado a un aumento moderado del SPM que, como ya se sabe, deriva en la fatiga como uno de sus signos.

5. Descansar

Dormir por lo menos 8 horas en las noches evidencia menos cansancio menstrual al amanecer. Una hora antes de ir a la cama evita las pantallas.

La Revista de la Facultad de Medicina de México explica que el uso de dispositivos electrónicos afecta el síndrome de sueño insuficiente, ya que la exposición nocturna a la luz de las pantallas interfiere con los ritmos circadianos y la producción de melatonina.

Las consecuencias son la alteración de la arquitectura normal del sueño y la somnolencia al otro día. Algunas recomendaciones adicionales para descansar son:

• Crea un horario de ir a la cama. Sé puntual todas las noches.
• Aléjate del café después de mediodía.
• Usa un sistema de protección menstrual que te haga sentir segura para que no estés pendiente de las fugas de sangre.
• Reduce los ruidos para que el descanso sea reparador.

6. Relajarse

Cuidar la salud mental es importante para aliviar la pesadumbre que genera la fatiga menstrual. Altos niveles de estrés suponen fluctuaciones hormonales que conllevan a la irregularidad de los ciclos, entre otros efectos. Practica ejercicios de respiración, yoga o dedícale unas horas a algún pasatiempo. Estas actividades te distienden y calman el cansancio por el periodo.