Después de comer mucho, o tras ingerir alguna comida en particular, se pueden presentar síntomas como la llenura, la diarrea, los gases o la acidez. Aunque es algo que hemos normalizado, lo cierto es que indican que algo no está del todo bien. ¿Qué podemos hacer para digerir mejor la comida?

Por: El Espectador de Caracas con información de Mejor con Salud

El aparato digestivo funciona como una máquina articulada a la perfección. Los alimentos son triturados en la boca, pasan a través del esófago hacia el estómago, y allí cambian de textura sólida a semilíquida. De esta forma, llegan al intestino delgado, donde se absorbe lo necesario. Finalmente, los desechos pasan al intestino grueso para su posterior excreción.

Tener una mala conducta alimentaria, comer en exceso o a deshoras y no masticar bien son algunos de los ejemplos de lo que puede romper la armonía de dicho engranaje digestivo. Por ello, es fundamental aplicar algunas recomendaciones para favorecer el proceso de digestión.

Recomendaciones para digerir mejor la comida

Coincidiendo con una publicación en Middle East Journal of Digestive Diseases, la dieta desempeña un papel relevante en la promoción de la salud cuando se presentan enfermedades del tracto gastrointestinal. Por eso, si hay molestias después de comer, es necesario revisar los hábitos alimentarios.

En ocasiones, las combinaciones de alimentos no son las más apropiadas, o bien, la forma de comer. Es fundamental corregir esto, ya que un óptimo proceso digestivo es clave para el bienestar general. Veamos en detalle algunas recomendaciones.

Concentración durante cada comida

Una de las claves para digerir mejor la comida es concentrarse en ello. El comer es un momento de placer y, por tanto, hay que disfrutarlo. Una revisión publicada en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine expone que muchos síntomas digestivos mejoran cuando se aplican terapias de concentración profunda o mindfulness.

Por lo anterior, desde hace tiempo se hace un llamado a la alimentación consciente. Consiste en alcanzar un estado de atención plena en cada comida, de acuerdo a las señales físicas al comer, las experiencias y los antojos. Esto abarca lo siguiente:

• Comer despacio y sin distracciones.
• Comer solo hasta saciarse.
• Atender la textura, la temperatura y el sabor.
• Estar consciente de la ansiedad por la comida.
• Identificar los detonantes del hambre.
• Comer para mantener la salud y bienestar en general.

Revisar la forma de comer

Comer a la carrera genera una falta de masticación que puede traer consigo los problemas digestivos. En The American Journal of Clinical Nutrition enfatizan que la masticación es fundamental para absorber los nutrientes de ciertos alimentos.

Además, una buena masticación puede evitar la tendencia a comer en exceso y disminuye el riesgo de indigestión. Deglutir la comida sin masticarla bien altera todo el proceso de emulsificación, preparación para las enzimas y absorción de los nutrientes.

Con relación a esto, la recomendación para digerir mejor y masticar bien es colocar los cubiertos en el plato entre bocado y bocado. Esto ayudará a comer despacio, mejorar el ritmo de la masticación y disfrutar la comida. 

Evitar las situaciones de estrés

La Asociación Americana de Psicología asegura que el estrés crónico puede impactar sobre la salud digestiva a largo plazo. Un cuerpo estresado adopta un estado de alerta máxima y activa un mecanismo de lucha o huida.

De acuerdo con expertos de Harvard Health, dicha situación deriva un aumento de la presión arterial, mayor tensión muscular, alteraciones del ritmo cardíaco y un aumento del cortisol.

La activación de todos estos mecanismos conlleva a que el cuerpo detenga los procesos que considera menos importantes, como la digestión. Así, se manifiestan síntomas como el dolor de estómago, el estreñimiento, la inflamación y más o menos apetito.

Una publicación en la revista Gastroenterology detalla que las personas que comen con mucha ansiedad pueden padecer llenura o hinchazón del tracto digestivo. Por eso, es importante practicas técnicas de relajación.

Una revisión sobre el síndrome de intestino irritable y el estrés encontró que los entrenamientos de relajación, la meditación y el manejo del estrés mejoran de manera considerable los síntomas. Otras técnicas indicadas son la terapia cognitivo-conductual, el yoga y la acupuntura.

Evitar el consumo de alcohol y cigarrillo

Hábitos como fumar y consumir bebidas alcohólicas provocan problemas en el aparato digestivo y a nivel general. A través de la revista Gut se advierte del riesgo de reflujo gastroesofágico en personas fumadoras. 

Otros estudios, como uno divulgado en Physiological Reviews, expone que estos pacientes también tienen altas probabilidades de colitis ulcerativa, úlceras estomacales y enfermedades gastrointestinales.

El alcohol en exceso también provoca trastornos similares a los del cigarrillo. Según un trabajo divulgado en PLoS One, su ingesta altera la microbiota intestinal e incrementa la inflamación del tracto digestivo. Por ello, si de mejorar la digestión se trata, es primordial evitar tanto el cigarrillo como el consumo habitual de bebidas alcohólicas.

No comer demasiado tarde

Ingerir alimentos a altas horas de la noche también compromete la salud digestiva. Un estudio de un caso control reveló que comer muy tarde puede aumentar la acidez, el reflujo y la indigestión, sobre todo entre quienes comen y se acuestan casi de inmediato.

Así pues, la recomendación es esperar por lo menos 3 o 4 horas después de cenar para ir a la cama. Esto permite que todo el contenido del estómago pase al intestino.

Hacer ejercicio físico

La práctica habitual de ejercicio físico desempeña un rol fundamental para la salud en general. Una investigación en la revista Gut refiere que andar en bicicleta o trotar acelera el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30 %. Otras actividades -como caminar- también ayudan a que los alimentos viajen más rápido a través del aparato digestivo.

Trastornos como el estreñimiento también disminuyen con el ejercicio. Una publicación en Scandinavian Journal of Gastroenterology reveló que 1/2 hora de caminata y 11 minutos de ejercicio diario disminuye los síntomas de esta afección digestiva.

Consumir agua

Una revisión en Jornal de Pediatria de Brasil resalta que una causa frecuente de estreñimiento es la baja ingesta de líquidos. Por tal razón, aconsejan ingerir entre 1,5 y 2 litros de líquidos descafeinados al día. Dicha cantidad puede variar en función del clima, la cantidad de ejercicio y otros factores.

La bebida más recomendada es el agua. Aún así, hay otras opciones como las infusiones de hierba, las frutas, las verduras y los caldos. En la medida de lo posible, los líquidos deben consumirse después de las comidas para evitar dificultades digestivas.

Incrementar la ingesta de fibra

La revista Nutrition Reviews ratifica que una dieta alta en fibra reduce los trastornos digestivos como las hemorroides, las úlceras, el reflujo, la diverticulitis y el síndrome de intestino irritable.

Algunos expertos refieren que esta fibra puede ser la soluble, que absorbe agua y aumenta el volumen de las heces; o la insoluble, que mantienen el movimiento del intestino.

La fibra soluble se encuentra en las legumbres, las semillas, la avena, la cebada y las nueces. Las verduras, el salvado de trigo y los cereales integrales son fuente de fibra insoluble.

Cabe citar un estudio divulgado en Journal of Nutritional Biochemistry que expone las ventajas de la fibra para las bacterias intestinales beneficiosas. Esta actúa como prebiótico y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias digestivas.

Consumir probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas para la salud digestiva. Un artículo compartido en la revista Nature Medicine resalta su importancia para la salud. En concreto, contribuyen a reducir los gases, el tiempo de tránsito inetsinal y la inflamación. Algunas alternativas son las siguientes:

• Yogur natural.
• Quesos.
• Leches ácidas.
• Chucrut.
• Miso.
• Kimchi.
• Jugos fermentados.
• Suplementos de Lactobacillus y Bifidobacterium.

Incluir grasas saludables en la dieta

Existen estudios que relacionan el bajo consumo de grasas omega 3 con el riesgo de sufrir enfermedades inflamatorias del intestino. Además, la grasa no solo produce saciedad, sino que también permite una adecuada absorción de nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. Se recomiendan las siguientes opciones:

• Semillas de lino.
• Nueces y otros frutos secos.
• Semillas de chía.
• Pescados como salmón, sardinas, caballa, entre otros.

¿Por qué es importante una buena digestión?

Aplicar estos consejos para digerir mejor la comida es clave para promover la sensación de bienestar general. Una óptima digestión permite que todos los nutrientes se absorban sin dificultad. Así, los órganos y los tejidos pueden trabajar sin inconvenientes. 

Por el contrario, cuando la digestión no es buena, los problemas de salud no tardan en llegar. Síntoma como el reflujo, la pesadez y el dolor abdominal se vuelven recurrentes. Además, a mediano y largo plazo se van desarrollando enfermedades digestivas de mayor cuidado.