Ayuno es el término empleado para describir el hecho de no comer durante varias horas. Por definición, es el tiempo que se está sin comer hasta el próximo desayuno. Hay un ayuno diario que se asocia al ritmo circadiano y suele variar entre 10 a 14 horas.
Por: El Espectador de Caracas con información de Mejor con Salud
Sin embargo, el ayuno puede establecerse desde tan solo 4 horas hasta 40 días sin comer, con la posibilidad de subsistir utilizando las reservas energéticas.
Estado del metabolismo al pasar varias horas sin comer
El ayuno se divide en 3 fases que dependen de la fuente principal de energía utilizada. Son 3 también las fuentes: glúcidos (azúcares y carbohidratos), lípidos o grasas y proteínas.
Primera fase
En este caso, el combustible energético es la glucosa y todos los glúcidos. Se metabolizará la glucosa circulante en sangre y luego se procede a la degradación de las reservas de glucógeno en el hígado y en el músculo.
Esto puede abastecer de energía durante 24 a 48 horas. En estos primeros momentos, la glucosa se dirige al sistema nervioso central en un 25 %, mientras que el resto se dirige al músculo y a los glóbulos rojos.
Posterior a este tiempo es que se produce una hipoglucemia (disminución de la glucosa en sangre), que puede manifestarse con mareos, sudoración fría, dolor de cabeza y cansancio generalizado. Se procede, además, la degradación de los triglicéridos almacenados, de forma que se metabolizan más rápido los ácidos grasos.
Cuando el aporte energético al cerebro comienza a ser insuficiente, se aumenta la actividad del sistema nervioso simpático con la consecuente liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que favorecen la degradación de los lípidos y las proteínas.
Segunda fase
Si seguimos sin comer durante varias horas, tras la hipoglucemia sobreviene el consumo de lípidos. La baja del azúcar plasmática actúa sobre el hipotálamo, el sistema nervioso autónomo, las glándulas suprarrenales y el páncreas.
Cuando los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo son degradados, liberan ácidos grasos al plasma, que son convertidos en un intermediario metabólico que puede generar energía en forma de ATP. O en cuerpos cetónicos, que también son combustible energético.
Hay liberación de la hormona de crecimiento que limita la captación de glucosa por parte de los tejidos periféricos. Además, promueve la degradación de los lípidos y la síntesis de cuerpos cetónicos.
Aumenta la noradrenalina y adrenalina, que inhiben la captación de glucosa en el músculo y la secreción de insulina. También se fomenta la liberación de glucocorticoides, como el cortisol, que promueve la degradación de proteínas con liberación de aminoácidos para producir más glucosa.
Tercera fase
En este punto ya no se considera ayuno, sino inanición. Es un estado avanzado prácticamente irreversible. Ya no quedan reservas de glúcidos ni de lípidos y se continúan degradando proteínas. Hay afectación multiorgánica, con aumento de volumen por retención de líquido (edema).
Síntomas asociados con el hecho de no comer durante varias horas
Posterior a las 4-6 horas de la última ingesta se manifiesta la hipoglucemia, con síntomas como debilidad generalizada, mareos, dolor de cabeza y mal aliento. Además de falta de concentración, afectación de la memoria, irritabilidad y mal humor.
Al no tener alimentos en el estómago, el ácido gástrico irrita las paredes del estómago causando gastritis. Esto se traduce en ardor y dolor en el epigastrio.
La sensación de hambre provoca atracones por ansiedad, en los que se prefiere consumir carbohidratos y grasas en mayor cantidad que la requerida. Y se enlentece el metabolismo con el objetivo de mantener la mayor cantidad de reservas posibles.
El retraso del tránsito intestinal provoca distensión abdominal, estreñimiento y sensación de llenura después de comer. Sin embargo, un ayuno de 12-16 horas no es perjudicial a largo plazo para la salud. De hecho, es en lo que se basa el protocolo de ayuno intermitente.
Estado de realimentación tras el ayuno
Cuando se ingieren alimentos después de un período de ayuno se produce el denominado estado de realimentación, como mecanismo de ajuste para evitar otro episiodio de hipoglucemia. En este caso, son los triglicéridos los primeros en metabolizarse.
Sin embargo, la glucosa pasa por un proceso de adaptación. Inicialmente, debido a los bajos niveles de azúcar en sangre, son solo las células hepáticas las que captan la glucosa, la reciben a través de la vena porta y la distribuyen al cerebro y tejidos periféricos.
Esto es debido a que el hígado permanece sintetizando glucosa durante unas horas después de la ingesta, pero no con la finalidad de liberarlo en la sangre, sino para reestablecer las reservas de glucógeno hepático.
A medida que la concentración plasmática de glucosa se eleva, también lo hace la velocidad de captación del hígado. Progresivamente, se metabolizará mediante la vía de la glucólisis y su exceso será dispuesto a la síntesis de glucógeno y de triglicéridos.
Recomendaciones nutricionales para los horarios de las comidas
Para una metabolización eficiente de la energía contenida en los alimentos consumidos, no solo es importante la cantidad ingerida, sino también cómo se distribuye durante el día. Se recomienda que la alimentación diaria sea con una frecuencia de 5 veces por jornada.
Además, la energía debe distribuirse con 20 % del total en el desayuno, 10 % en cada colación, 30 % en el almuerzo y 30 % en la cena. Las colaciones serían una entre el desayuno y el almuerzo, y otra entre el almuerzo y la cena. Esto se traduce en consumir alimentos cada 3 o 4 horas.
En cuanto a cantidad, en las comidas principales se recomienda equilibrado y armonía, con 10-15 % de proteínas, 15-30 % de grasas y 55-75 % de carbohidratos. Se deben incluir todos los alimentos de la pirámide nutricional.
Por otro lado, el ayuno intermitente se considera saludable si está guiado correctamente. Consiste en un ayuno de 16 horas, con un intervalo de tiempo para la ingesta corto, de 8 horas. Luego, de nuevo ayuno.
No comer durante varias horas puede ser una opción
Muchos especialistas en nutrición recomiendan comer cada 3 a 4 horas. Fraccionar la alimentación disminuye la ansiedad y mantiene la sensación de saciedad, lo que permite hacer elecciones más adecuadas en la siguiente comida.
Sin embargo, el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud siempre y cuando se maneje de forma adecuada. Aunque hay que considerar que dejar de comer en sí mismo no es un factor para bajar de peso. Se debe acompañar de un plan de ingesta acorde y de ejercicio físico pautado.
