El consumo de frutas y vegetales siempre ha formado parte de las dietas saludables, ya que protegen contra ciertas enfermedades generadas por el estrés oxidativo. Las frambuesas (Rubus spp.) son un ejemplo de este tipo de alimentos, pues aportan antioxidantes.
Por: El Espectador de Caracas con información de Mejor con Salud
Las frambuesas, además de ser populares en lo sensorial, también son consideradas alimentos funcionales o nutracéuticos. Contienen compuestos bioactivos, como las antocianinas, que han demostrado beneficio para la salud,
Características de las frambuesas
La frambuesa de cualquier variedad es el fruto de un arbusto que pertenece a la familia de las rosáceas. Suele crecer en los bosques europeos, de donde es nativa. Al parecer, tuvo su origen en Grecia y de allí pasó desde otros países hasta América del Norte.
Las variedades más comúnes son de color rojo (Rubus idaeus), típico de Europa, y de color rojo y negro en Norteamérica, como el frambueso negro (Rubus occidentales), el frambueso silvestre (Rubus strigosus) y el frambueso púrpura (Rubus neglectus).
Su forma es redonda o cónica. La piel es aterciopelada y está cubierta de un fino vello. Es un fruto que está compuesto por muchas bayas agrupadas en miniatura, en la que cada una hay una sola semilla.
Componentes nutricionales
A continuación mostraremos una lista con los nutrientes de una ración normal (1 taza o 144 gramos de frambuesa cruda) de cualquier variedad:
- Energía: 75 calorías.
- Carbohidratos: 18 gramos.
- Fibra: 7,6 gramos.
- Potasio: 282 miligramos.
- Vitamina C: 30 miligramos.
De acuerdo a los valores indicados, la frambuesa puede ser incluida en las dietas para bajar de peso, ya que una ración normal apenas aporta 75 calorías. La energía de las frambuesas proviene de la fructosa y de la glucosa, que se absorben muy rápido.
El valor de potasio es similar al del jugo de limón, al mango en rebanadas y a la pulpa de melón. El potasio ayuda con la contracción muscular y con el ritmo cardíaco.
Las frambuesas tienen un contenido de fibra por encima de otras frutas. Se consumen enteras, lo que sirve para aprovechar su fibra soluble e insoluble y prevenir el estreñimiento.
La vitamina C se encuentra en valores moderados, así que se recomienda comerla fresca para aprovecharla mejor. Si vas a preparar jugo de frambuesa, hazlo rápido para que la vitamina C no se oxide.
Componentes bioactivos en la frambuesa
Varios expertos coinciden que las frambuesas, las moras y las bayas en general contienen varios tipos de polifenoles antioxidantes, como los ácidos fenólicos, los flavonoides y las antocianinas, y otros como el resveratrol y el ácido elágico. Por esta razón, Clark y Finn recomiendan a las frutas rojas dentro del programa de mejoramiento de la salud.
Otros investigadores publicaron que los valores de antocianinas en las frambuesas y otras bayas pueden llegar a 223 miligramos por cada 100 gramos de fruta. Los polifenoles oscilan entre 657 a 2611 miligramos en 100 gramos de fruta deshidratada.
La vitamina C se encontró entre 14 y 103 miligramos por cada 100 gramos de frambuesas frescas. Estos valores respaldan la alta capacidad antioxidante.
Beneficios de la frambuesa
Es evidente que la mayor parte de los beneficios de la frambuesa se deben a la presencia de los antioxidantes que protegen el cuerpo cuando son consumidas. Pero veamos algunas cuestiones más.
1. Mejoran algunos problemas intestinales
Una dieta baja en fibra se relaciona con problemas intestinales como estreñimiento y distensión abdominal. Además, un artículo de la revista BMJ publicó que cuando la fibra no es suficiente en la dieta, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Una taza de frambuesas frescas, pese a su tamaño tan pequeño, puede aportar hasta 8 gramos de fibra. La frambuesa es la baya de mayor contenido de fibra al comparar con otras, como las moras, las fresas y los arándanos.
Cuando se come la cantidad de fibra requerida se reduce el colesterol, se controla el azúcar en sangre, se promueve el movimiento intestinal y se alcanza la saciedad. Algunos tipos de fibra actúan como alimento para las bacterias intestinales.
2. Pueden combatir el estrés oxidativo
Los radicales libres son moléculas que se forman a partir de las reacciones biológicas del cuerpo. Son muy reactivos, por lo que oxidan y dañan lo que encuentre a su alrededor. Este efecto conduce a enfermedades degenerativas y del envejecimiento. Para vivir de una forma más saludable es necesario un balance entre la formación de radicales libres y los antioxidantes que los puedan neutralizar.
Entre más oscura la frambuesa, mayor es la variedad de antocianinas y cianidinas con capacidad antioxidante. Se reporta un valor antioxidante de 3,5 veces mayor que la vitamina E. Sin olvidar el contenido de vitamina C, que también tiene estas propiedades.
La revista Nutrition Research expuso que 300 gramos (10 onzas) de bayas son capaces de proteger al ADN contra el daño de los radicales libres. Así mismo, otro estudio reveló que comer 1/2 kilo de pulpa de baya a diario durante un mes reduce un marcador prooxidante en un 38 %.
3. Disminuirían el riesgo de enfermedades del corazón
Cuando los valores de LDL o colesterol malo se eleva en la sangre, se convierte en un factor de riesgo para el corazón. Los compuestos fenólicos de la frambuesa y otras bayas pueden proteger el corazón al inhibir la oxidación del LDL.
La ciencia explica que esto ocurre porque los fenoles bloquean los radicales libres (en ensayos aplicados en ratas). En células humanas también se ha observado un efecto similar.
Por otra parte, parece que las antocianinas suprimen una proteína conocida como MCP-1. Esta proteína induce a la formación de placas de lípidos en las paredes arteriales.
4. Previenen patologías neurodegenerativas
Comer unas deliciosas y jugosas frambuesas de distintos colores puede mejorar la salud del cerebro y ayudar a evitar la falta de memoria, común durante el envejecimiento. Desde el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento se difundió que los antioxidantes de las bayas, como las frambuesas, pueden evitar la alteración en la comunicación de las células del cerebro.
Además, estas frutas también ayudan a reducir la inflamación cerebral que se desencadena en los problemas motores típicos del envejecimiento y de las funciones cognitivas. Un estudio en ratas reveló que las antocianinas son beneficiosas para prevenir la enfermedad de Alzheimer.
5. Pueden mejorar los niveles de insulina y azúcar en sangre
Las dietas con una respuesta glucémica alta pueden estar asociadas a un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Sin embargo, los polifenoles pueden mejorar estas respuestas y mantener el control del azúcar en la sangre.
La revista British Journal of Nutrition encontró que al comer frambuesas y otras bayas con pan, los participantes mejoraron la respuesta a la insulina. En personas obesas con resistencia a la insulina también se han realizado pruebas. Durante 6 semanas tomaron un batido de bayas moradas 2 veces al día. Se encontró una mejoría en la sensibilidad a la insulina.
6. Son antiinflamatorias
La inflamación es un signo de defensa del cuerpo ante alguna infección o lesión. Por fortuna, las bayas tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica es precursora de diabetes, obesidad y trastornos del corazón.
Algunos estudiosos aseguran que los compuestos polifenólicos, en especial las antocianinas, tienen actividad antiinflamatoria en los animales y en los humanos. Este poder antiinflamatorio de las bayas es efectivo tanto para personas con peso normal como en aquellas con obesidad y sobrepeso. Así lo demuestra un estudio.
7. Podrían ser beneficiosas para la piel
Los radicales libres tienden a causar daño cutáneo que acelera el envejecimiento. Sin embargo, los especialistas comentan que las frambuesa ayudan a reducir las arrugas.
Ensayos de laboratorio y en animales indican que el ácido elágico de las bayas es el principal antioxidante para la piel. Actúa como un bloqueador de las enzimas que descomponen el colágeno.
¿Sabes que és el colágeno? Es una proteína que le da estructura a la piel y permite que esta se estire y se mantenga firme. Si el colágeno se daña, entonces aparecen las arrugas.
8. Protegerían contra el cáncer
Las evidencias epidemiológicas sugieren que más de un 20 % de los casos de cáncer se pueden prevenir con una dieta que contenga entre 400 a 800 gramos de varios vegetales y frutas al día. Los fitoquímicos de las bayas, como la frambuesa, pueden modular la iniciación, la promoción y la progresión del cáncer.
Algunos investigadores del cáncer han trabajado sobre las antocianinas, el resveratrol y el ácido elágico. Encontraron que estos fitoquímicos inducen a la antioxidación, la destoxificación, la muerte celular y la antiproliferación de las células malignas en animales experimentales.
A pesar de estos resultados, la ciencia aún no tiene resultados concretos. Algunos ensayos en animales no pueden ser extrapolados con seguridad a los humanos y otros realizados en pacientes pueden ser contradictorios.
Posibles contraindicaciones de las frambuesas
A pesar de que las frambuesas son deliciosas, nutritivas y beneficiosas, hay que tener algunas precauciones al momento de consumirlas, como las siguientes:
- Las bayas rojas aparecen en la lista de alimentos alergénicos.
- Están prohibidas en crisis de úlceras duodenales y de estómago, gastritis, pólipos nasales, nefritis, gota, asma y poliartritis.
- No deberían formar parte de la dieta de personas que tienden a formar coágulos o toman anticoagulantes.
- Las mujeres embarazadas no pueden comer más de 3 frambuesas al día, ya que pueden provocar alergia al bebé.
Las frambuesas deben formar parte de los programas de dietas saludables. Por supuesto, combinadas con otras verduras y frutas.
Una alimentación con frambuesas frescas, congeladas, en helados, con crema, batidos, smoothies, entre otras preparaciones, permitirá llevar una vida más saludable a través de sus antioxidantes y antiinflamatorios.
