Ahora mismo, muchas personas buscan métodos para combatir la ansiedad por comer. Este problema, también conocido como «hambre emocional», se ha convertido en el detonante de otros trastornos de salud, como el sobrepeso y la obesidad. ¿También te está afectando?
Por: El Espectador de Caracas con información de Mejor con Salud
En un principio, sentir la necesidad de comer algo en medio de una situación difícil puede parecer normal. No obstante, cuando este hábito ocurre con frecuencia, tanto la salud como el peso corporal como la calidad de vida resultan afectados.
Ansiedad por comer: síntomas que te ayudan a reconocerlo
Tal y como lo explica un estudio divulgado en International Journal of Eating Disorders, la ansiedad por comer es una tendencia a ingerir alimentos de manera excesiva en respuesta a las emociones negativas.
Suele ir de la mano con la preocupación por el peso corporal, dado que la mayoría de las personas tienden a sufrir sobrepeso u obesidad como consecuencia de este problema.
A su vez, el hecho de tener un peso por encima de lo adecuado influye en las dificultades para controlar este comportamiento. La frustración por no poder bajar de peso, sumada a los problemas de autoestima y la falta de autocontrol, son factores que empeoran esta condición.
¿Y cómo se manifiesta? Sus principales síntomas son los siguientes:
- Necesidad de recurrir a la comida cada vez que se atraviesa un episodio de tristeza o de agobio.
- Tener atracones de comida, es decir, ingerir alimentos de forma compulsiva hasta el punto de atragantarse.
- Comer hasta quedar excesivamente lleno.
- Sentir culpa o angustia después de comer.
- Picar entre horas de manera descontrolada.
- Volverse obsesivo con la comida. Ya sea pensar a qué hora se hará la siguiente ingesta, o bien planear futuras comidas sanas para compensar los excesos.
- Hacer visitas nocturnas al frigorífico.
Consejos para combatir la ansiedad por comer
Aprender a reconocer los detonantes de la ansiedad por la comida es el primer paso para combatirla. En este sentido, hay que identificar esas situaciones en las que aparece el deseo incontrolable de comer. Por ejemplo, tras atravesar conflictos en una relación, durante largas jornadas laborales, ante nuevos retos, por presiones financieras, entre otros.
Esto es importante, ya que permite reconocer el problema y abordarlo de manera adecuada. A veces es necesario recurrir a la ayuda de un psicólogo, pues no siempre se tienen los recursos suficientes para afrontar estos detonantes de la ansiedad. De todos modos, es posible implementar algunas estrategias.
Llevar un diario de alimentos
Una de las estrategias que proponen los profesionales de la Clínica Mayo para combatir la ansiedad por comer es mantener un registro diario de los alimentos que se consumen. En este sentido, lo idóneo es que apuntes qué comes, cuánto comes y en qué momentos lo haces.
El objetivo de este diario es identificar los detonantes de la alimentación emocional. De hecho, la información recopilada te puede servir cuando consultes al médico o al nutricionista.
Hacer ejercicio físico
La práctica habitual de actividad física tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Ya sea caminar, trotar, ir al gimnasio o practicar cualquier deporte, sus efectos se consiguen tanto a corto como a largo plazo.
Un artículo divulgado a través de BMC Health Services Research concluye que los programas de ejercicio físico son una opción de tratamiento viable contra la ansiedad. Su práctica coadyuva a detener la segregación de cortisol y norepinefrina, hormonas relacionadas con la ansiedad.
También contribuye a la liberación de serotonina y endorfinas, conocidas por inducir un estado de bienestar. De paso, este hábito se asocia de forma positiva con pautas alimentarias saludables y con la regulación de la grelina, también llamada hormona del hambre.
Seguir una alimentación saludable
Una dieta saludable es aquella que proporciona todos los nutrientes esenciales en su justa medida. No se trata de hacer restricciones de grupos de alimentos. Por el contrario, es incluir «de todo un poco», pero siendo conscientes de la importancia de elegir alimentos de calidad.
En líneas generales, asegúrate de consumir los siguientes:
- Frutas y vegetales frescos.
- Frutos secos y semillas.
- Carnes magras.
- Cereales integrales.
- Legumbres.
Por otro lado, procura limitar la ingesta de ultraprocesados, frituras, gaseosas, refrescos, bollería industrial, helados, dulces o cualquier producto de baja calidad nutricional que pueda representar una «tentación».
Asimismo, respeta los horarios de las comidas y modera las porciones. Si vas a tener ingestas entre horas, opta por snacks sanos, como las frutas, el yogur natural y los frutos secos.
Meditar
Aprender a meditar puede ser bastante útil a la hora de combatir la ansiedad por comer. Esta práctica no solo contribuye a reconocer las emociones, sino que induce un estado de relajación que ayuda a controlar las emociones.
A su vez, como lo expone un estudio compartido en Eating Behaviors, programas como el mindfulness coadyuvan en el tratamiento del trastorno por atracón y la alimentación emocional.
No es necesario ser expertos para obtener sus beneficios. Si bien al principio parece tedioso practicarlo, con el tiempo se convierte en un hábito simple. En sitios como YouTube hay programas gratuitos para aprender a meditar. También existen aplicaciones móviles y cursos en línea.
Otras recomendaciones
Más allá de lo comentado, hay otras sencillas maneras de hacerle frente a la ansiedad por comer. Por ejemplo, las siguientes:
- Incrementar el consumo de agua: esto no solo te mantiene hidratado, sino que contribuye a mantener la sensación de saciedad.
- Consumir abundante fibra: este nutriente mantiene una buena salud digestiva y, como lo expone una publicación en Apetite, es útil para controlar la ingesta energética y favorecer la saciedad.
- Controlar los imprevistos y los contratiempos: el estilo de vida acelerado es un detonante muy recurrente de ansiedad y hambre emocional. Es importante aprender a gestionar el tiempo y los imprevistos del día. Planear las tareas es una buena idea para optimizar el tiempo. Además, si ocurre algo extraordinario, es conveniente postergar los requerimientos de menor relevancia para la jornada siguiente.
- Trabajar la autoestima: este es un pilar clave para reducir los niveles de ansiedad y la necesidad de comer excesivamente. Una autoestima fuerte viene de la mano de más seguridad, autoconfianza y autocontrol. Para trabajarla, vale la pena identificar las virtudes, aplaudir los pequeños logros y dedicarse tiempo a uno mismo.
¿Estás tratando de combatir la ansiedad por comer?
Responder a las emociones negativas con comida puede traer consigo varias consecuencias para la salud física y mental. No solo se trata del sobrepeso y la obesidad, sino de otras enfermedades crónicas, como la diabetes, los trastornos cardíacos y la depresión.
Así pues, es un problema que no se debe pasar por alto, aunque al principio parezca normal. Para muchas personas, la mejor opción es buscar ayuda psicológica, dado que un profesional puede contribuir a identificar los detonantes de la ansiedad y las mejores soluciones.
