El consumo diario de alimentos que aportan fibra es uno de los hábitos imprescindibles para mantener el bienestar del organismo. Este importante nutriente pasa intacto por el estómago y, gracias a esto, facilita la eliminación de los desechos del cuerpo.
Por: El Espectador de Caracas con información de Mejor con Salud
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que toda persona debe consumir, en promedio, unos 25 gramos de fibra al día. Esto no solo con el fin de garantizar un óptimo proceso digestivo, sino para mejorar la hidratación y prevenir la diabetes. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Su proporción ideal es de tres partes de fibra insoluble por cada parte de fibra soluble.
Alimentos que aportan fibra
En general, es fácil absorber ambas variedades con el consumo abundante de frutas, vegetales y granos integrales. ¿En qué alimentos se puede encontrar? A continuación te compartimos los 8 principales alimentos que aportan fibra.
1. Salvado de trigo
El salvado es la capa más externa del trigo. Es una de las fuentes de fibra más recomendables, puesto que cada porción de 100 gramos aporta hasta 40 gramos de fibra.
- En muchas tiendas de alimentos se puede adquirir en polvo, en pequeñas bolsas. Su consumo se puede facilitar al agregarlo en yogur natural, batidos o una mezcla de frutas.
- Contiene gluten y no es apto para celíacos.
Incluir este alimento en la dieta habitual reducirá el riesgo de desarrollar problemas de carácter gastrointestinal, tal y como afirma un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
2. Semillas de chía
Uno de los motivos por los que se recomienda el consumo regular de semillas de chía es por su significativo aporte de fibra dietética. Contiene hasta 35 gramos por cada porción de 100 gramos y es un alimento saciante, suave para la digestión.
- Es un alimento muy versátil que se puede comer varias veces al día. Hay quienes las agregan en el pan, o bien, en batidos de fruta o leches vegetales.
3. Semillas de lino
Las semillas de lino se hicieron populares por sus propiedades adelgazantes. Si bien no son un alimento “quemagrasas” su alto aporte de fibra dietética resulta idóneo para quienes desean bajar kilos de forma saludable.
Una porción de 100 gramos aporta alrededor de 27 gramos de fibra. Así, tras ingerirlas, mejora el proceso digestivo, el colesterol y la circulación.
Además estas semillas contienen grandes cantidades de omega 3, que ha demostrado ser eficaz a la hora de reducir los procesos inflamatorios del organismo.
- Lo ideal es remojar las semillas antes de su consumo. Se pueden agregar en batidos verdes, yogur natural o agua tibia con limón.
4. Vegetales verdes
Los vegetales de hojas verdes han sido protagonistas de los planes de alimentación saludables debido a sus interesantes propiedades.
No solo suponen una fuente significativa de minerales y antioxidantes; también contienen fibra soluble e insoluble y agua.
- Para aprovechar al máximo su contenido de fibra se recomienda el consumo de vegetales crudos. Estos se pueden incorporar en ensaladas o batidos.
5. Legumbres
Las legumbr8 alimentos ricos en fibraes tienen muchos beneficios para el organismo. Sus hidratos de carbono complejos brindan un impulso de energía y ayudan a mantener el metabolismo activo.
Por otro lado, gracias a su alto aporte de fibra dietética, entre un 11 % y 25 %, resultan idóneas para estimular la digestión y disminuir los niveles de colesterol.
- Entre las más recomendadas están las lentejas, arvejas, frijoles y habas.
6. Frutos secos
El consumo moderado de frutos secos es un excelente complemento para todo plan de alimentación. Estos cuentan con grandes dosis de fibra dietética y ácidos grasos que benefician la salud cardiovascular y digestiva.
- Los más recomendados son las almendras, las cuales se componen en un 12 % de fibra; le siguen las nueces que contienen hasta un 9 %.
- Este alimento se puede comer por sí solo, o bien, acompañado con yogur, batidos de fruta o avena.
7. Fruta
Las frutas son alimentos que aportan fibra en las dietas saludables. No solo son una fuente principal de vitaminas y minerales, sino que aportan dosis importantes de fibra dietética tanto soluble como insoluble.
Las más recomendadas son:
- Fresas.
- Coco.
- Higos.
- Manzanas.
- Peras.
- Naranjas.
- Pomelos.
Estos alimentos contienen fitonutrientes en su interior capaces de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades complejas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Clinica Chimica Acta.
Nota: Es importante tener en cuenta que en muchas frutas la fibra se concentra en su cáscara. Por lo tanto, es conveniente lavarlas bien para comerlas sin pelarlas.
8. Panes y pastas integrales
Los panes y pastas integrales aportan una mayor cantidad de fibra en la dieta que las presentaciones refinadas. De hecho, no se aconsejan los que se elaboran con harinas blancas, ya que su aporte nutricional es mínimo.
Una porción de pan integral de 100 gramos puede aportar hasta 5,6 gramos de fibra. La pasta hecha con trigo integral proporciona hasta 3,7 gramos.
- Debido a su aporte de hidratos de carbono, se recomienda su consumo durante el periodo de actividad del organismo, es decir, en el desayuno o el almuerzo.
Garantiza la presencia de fibra en la dieta
Para absorber la cantidad de fibra que requiere el organismo no es necesario comprar suplementos. Basta con asegurar el consumo de los alimentos que aportan fibra mencionados, en porciones justas, varias veces al día.
