La práctica habitual de ciertos ejercicios antes de dormir resulta útil para quienes tienen problemas de sueño. De acuerdo con una publicación en la revista científica PeerJ, el ejercicio mejora la calidad del sueño sin efectos adversos. Aún así, es importante tener en cuenta algunas cuestiones.

Por: Espectador de Caracas con información de Mejor con Salud

En primer lugar, hay que elegir movimientos de baja intensidad, preferiblemente relajantes, que permitan reducir tanto el estrés mental como las tensiones físicas. Por otro lado, es conveniente dedicarle pocos minutos y dejar las rutinas extenuantes para otros momentos de la jornada. A continuación revelamos 5 recomendados.

Ejercicios que puedes hacer antes de dormir

Dedicar unos minutos a una rutina de ejercicios antes de dormir contribuye a conciliar el sueño con más facilidad. A su vez, incrementa el tiempo y la calidad del sueño, sobre todo cuando hay antecedentes de insomnio.

Un estudio divulgado en Sleep Medicine desaconseja el ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse. Sin embargo, concluye que el ejercicio moderado y de bajo impacto sí beneficia el descanso.

Dicho de otro modo, lo idóneo es elegir movimientos relajantes, como los estiramientos o las posturas de yoga, que desencadenan una respuesta calmante, tanto física como mental. ¿Te animas a iniciar su práctica?

1. Torsiones relajantes

• En primer lugar, acuéstate boca arriba sobre la cama y lleva las rodillas al pecho. Tómalas con los brazos para tener mejor equilibrio.

• A continuación, rota de un lado a otro con un movimiento lento. La idea es que sirva como un leve masaje para la zona lumbar.
• Otra manera de hacer esta actividad consiste en flexionar un poco las rodillas, sin llegar a juntarlas con el pecho. Luego, con la espalda siempre apoyada, hacer las torsiones con ambas piernas hacia los lados.

2. Postura del niño

• Este ejercicio típico de las rutinas de yoga es idóneo para disminuir la tensión en la espalda y los hombros. De hecho, estira también las caderas. Para empezar, ponte de rodillas en el suelo y junta los dedos gordos del pie.
• Asegúrate de separar las rodillas a la altura de las caderas y, a partir de esta posición, exhala y hunde el torso hacia los muslos.
• Deja que las manos se relajen a lo largo del torso, de tal manera que apunten hacia el frente, con las palmas hacia arriba.

• Para una pose más activa, extiende las manos hacia adelante, pero con las palmas hacia abajo.
• Mantén la frente en el suelo y gira un poco la cabeza hacia cada lado.
• Complementa el ejercicio con una respiración lenta y pausada.
• Sostén la postura 1 o 2 minutos.

3. Mariposa

• Para llevar a cabo este ejercicio siéntate con las piernas flexionadas, de modo que ambas plantas de los pies queden mirándose entre sí (a manera de mariposa).
• Luego, con la espalda recta en todo momento trata de bajar poco a poco las rodillas hasta que toquen el suelo.
• Inhala y exhala mientras haces el movimiento.
• Completa 1 minuto en esta postura.

4. Enhebrar la aguja

La postura de «enhebrar la aguja» es idónea para complementar la rutina de ejercicios antes de dormir. Su práctica libera de las tensiones y ayuda a tener un descanso reparador.

• Para empezar, ponte en cuatro apoyos, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• En seguida, inhala y levanta el brazo derecho hacia el techo, con la palma hacia el lado opuesto del cuerpo.
• Exhala y lleva el brazo que tienes elevado por debajo del pecho, de modo que el hombro toque el suelo.
• Gira la palma hacia arriba y apoya la mejilla en el suelo.
• La mano izquierda puede permanecer en la misma posición, o bien la puedes extender un poco hacia la derecha, por encima de la cabeza.
• Realiza 5 respiraciones. Luego inhala, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el lado contrario.

5. Estocada baja

Para dormir bien y despertar como nuevo, realiza este estilo de estocada antes de dormir. ¿Por qué se recomienda? Pues bien, la postura permite relajar el psoas, lo que también tiene efectos positivos al momento de hacer ejercicios de respiración. Así, finalizada su práctica el cuerpo estará preparado para el descanso.

• De nuevo, desde la posición de cuatro apoyos realiza un paso hacia adelante con el pie derecho, de modo que quede entre las manos. Asimismo, desliza la rodilla izquierda hacia atrás.
• Mantén el cuello estirado y alineado con la columna. Si lo prefieres, puedes poner las manos sobre la rodilla que está adelante.
• Haz de 5 a 10 respiraciones profundas y cambia de pierna.